どうも！そこらへんの社会人です！
あなたは、よく眠れていますか？
・仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない・・・
・面白い動画をみているとついつい寝るのが遅くなってしまう・・・
このような悩みを抱えている人が、多いのではないでしょうか？(私もです・・・)
そんなとき、「睡眠の質をあげれば睡眠時間が短くてもなんとかならないか・・・」
そんな、藁にもすがる思いで書店にいきました・・・
そんなとき書店で出会ったのが、こちらの
「スタンフォード式 最高の睡眠」です。
スタンフォード大学といえば世界のエリートが集まる大学です。
そんな大学で研究されている最先端の知識を本で学べるって本当に凄いことだと思いませんか？
改めて読書の大切さを学べた１冊です。
睡眠時間が取れない人は、最初の90分の質をあげましょう！
睡眠の質をあげる方法は結論「最初の90分」の質どれだけ高められるか！で決まってきます！
なぜ、最初の90分が大切かというと一番深い眠りに入るのが最初の90分だからです！
この最初の90分の質が悪ければ、どれだけ寝ようが良質な睡眠効果を得ることは難しいです。
8時間寝たけどなんか眠い・・・
という経験はないでしょうか？
そういう時は、最初の90分の眠りが浅いのかもしれないですね
最初90分をぐっすり眠るために
それでは、どのようにしたら眠り始めの90分を質の高いものにできるのでしょうか？
その秘訣をみていきましょう！！
寝る瞬間より朝からの行動が大切？
朝起きると交感神経(活動的な神経)が徐々に活発になり、夜になりだんだんと活動しなくなっていく。
反対に夜は副交換神経(呼吸などを司る寝るときに活発になる神経)が、優位に働くようになる。
つまり、朝いかに活動的になるかが夜の睡眠の質を決めるのです。
これはなぜかというと、朝起きてなかなか交感神経が活動的にならなかった場合、
活動しなくる時間が遅くなるため、いざ寝ようと思っても交感神経が活動的なため
深い眠りに入りにくくなってしまうためです。
では、朝を活動的に過ごすにはどうしたらいいのでしょうか？
ぐっすり眠るための秘策「光」
朝を活動的に過ごすための秘訣は、「光」と「体温」にあります。
私たちは、地球の自転で２４時間サイクルのサーカディアンリズムで動いています。
これはどういうことかというと、人の一日は24時間でありそのリズムを守ることで
より良い睡眠を手に入れることができるということです。
サーカディアンリズムをリセットする方法が「光」になります。
あなたは、朝起きてすぐに太陽の光を浴びていますか？
太陽の光を浴びることで体内時計であるサーカディアンリズムがリセットされ、
自律神経も活動的になり、夜眠る頃には活動が収まり、深い睡眠を手に入れることができるでしょう。
ぐっすり眠るための秘訣「体温」
光も大切ですが、「体温」も大切です。
私たちの体には、
・深部体温・・・体の芯の温度。日中高いが夜は低い
・皮膚温度・・・体の皮膚の温度。日中低いが夜は高い があります。
眠るときに、深部体温と皮膚温度の差が縮まれば眠気が促進されるのに対し、
朝は差が広まれば活動的になります。
朝、深部体温をあげる方法
朝、深部体温をあげる方法はいくつかあるのでご紹介します。
①軽めの運動
朝軽めの運動、例えばウォーキングやランニング、軽い筋トなどをすることで深部体温が上がり、活動的になることができます！そして夜になると交感神経がおさまっていくので深い眠りにつくことができます！
②シャワー
シャワーを浴びることで深部体温をあげましょう！！
私は、朝20分のランニングをしています。
体を動かし体温が上がると自然に目が冴えてくるので朝の軽い運動はとてもおすすめです！夜は眠くてすぐに眠りに入れますよ！
夜、深部体温を下げる方法
①寝る90分前に湯船に浸かる
深部体温は、高く上がると下がろうとする性質があります。
それを利用しようというわけです。湯船に浸かることで深部体温が上昇し90分後には「熱放射をし深部体温が下がる」➕「熱放射で皮膚温度上昇」で眠気が促進されます
私も今までは、夜が遅い時は朝お風呂に入るようにしていましたが、
今は必ず夜に入るように眠り始めの90分を大切にしています。
寝る前には「モノトナスの法則」を利用
脳は単調な状態(モノトナス)にあると、眠くなる
高速道路などを運転していたり、退屈な授業を受けていて眠くなってしまうのもモノトナスの法則です。
では、モノトナスの法則(つまり退屈な状態)を利用するためにしてはいけないNG行動はどのようなものがあるでしょうか？
ミステリー小説
ミステリー小説のように、次の展開が気になる・・・犯人はだれ？というように脳を使う小説はやめたほうが良いです。気になって退屈な状態を作ることができないです。
ゲーム
ゲームって面白いですよね・・・
今は、スマホが普及し布団に入りながら携帯ゲームをすることも可能ですよね。
でも、これってすごく睡眠には悪いNG行動。
もし眠れても深い睡眠を期待できない可能性は高いです。
仕事のことを考える
周りに仕事のことを考えると眠れない・・・という人はいませんか？
頭の中でグルグル回ってなかなか眠りにつくことはできません。
考えないようにすると、なおさら考えてしまうので自分流の対策が必要かもしれませんね。
ちまたで聞く90分周期で起きれば、スッキリ起きれるって本当？
朝快適に起きようと思っても、なかなか起きれない・・・
ノンレム睡眠の90分サイクルで目覚ましをかければスッキリ起きれるはずが・・・起きれない！！
という経験が、あなたもあるのではないでしょうか？
これはなぜかというと人のノンレム睡眠のサイクルが必ずしも90分サイクルではなく個人差があるためです。おおよそ90〜１２０分くらいです。
そこでおすすめされている快適な起床方法は、
起きる20分前に小さい音でアラームをセット
起きたい時間に通常のアラームをセットするという方法です。
この方法の狙いは、最初の20分で目が覚めればレム睡眠時なので快適に起きれます。
もし、アラームに気づかなかった場合はノンレム睡眠時なので起きたい時間のアラームで目が冷めるという戦略です。
ぜひ、朝起きるのが苦手！！という方は参考にしてみてください！
いかがだったでしょうか？
睡眠について考えなおすいい機会になれば嬉しいです。
この「スタンフォード式 最高の睡眠」には
まだまだ、色々なことが書かれているので
もっと知りたいと思った方はぜひ手にとって読んでみて下さいね
コメント
[…] […]